굽은등 아닌 사람, 손!
“굽은 등 아닌 사람, 라운드숄더(말린 어깨) 아닌 사람 손들어 보세요”
사무직이 대부분인 사무실에서 이렇게 소리치면, 자신있게 손을 들 수 있는 사람은 없을 겁니다. 대부분의 사무직은 PC 사용 빈도가 높고, 그렇지 않다 해도 전국민, 아니 전세계인이 스마트폰에 빠져 생활한지 긴 시간이 흘렀기 때문입니다.
굽은 등, 자세가 아닌 체형이 되기 전에!
특정 자세가 반복되고 고착되면, 체형이 됩니다. 체형의 교정과 자세의 교정은 교정에 필요한 노력의 크기에 큰 차이가 있습니다. 자세는 습관이라는 ‘과정’에 가깝고, 체형은 결과이기 때문입니다. 따라서 굽은 등, 말린 어깨 등의 체형은 큰 노력을 요구하지만, 꾸준한 운동을 통해 개선될 수 있습니다. 오늘은 굽은등 운동을 통해, 곧은 등과 상체, 바른 자세를 갖게 되는 방법을 공유합니다.
양팔을 Y자로 벌리고 폼롤러 위에 고정
가장 널리 알려진 방법입니다. 바닥에 폼롤러를 두고 그 위에 등을 맞댑니다. 이 때 양팔은 Y (또는 V)자로 벌린 상태입니다. 관점에 따라 폼롤러를 위아래로 굴리는 방법이 있고, 또는 그 위에 부동자세로 멈추는 방법이 있습니다.
고양이자세
아무 도구가 필요없는 운동입니다. 두 무릎과 발이 바닥에 닿은 상태에서 두 손 역시 바닥에 지지시킵니다. 네발이 달린 동물의 기본자세를 상상하면 편합니다. 그 상태에서 엉덩이는 최대한 뒤로 쭉 빠지며 허리부터 머리 끝까지 자연스럽게 바닥을 향합니다. 두 팔은 모두 바닥에 닿아있어야 합니다. 마치 고양이가 강아지가 기지개를 펴는 자세와 같습니다. 아래 굽은등 개선 운동 영상을 확인할 수 있습니다.
척추분절운동
척추분절운동은 고양이자세와 유사한 운동이지만, 미묘한 차이가 있습니다. 더 적극적으로 광배근을 자극하는 방법인데요, 무릎을 꿇고 앉아 머리, 등, 허리를 차례로 숙이며 양팔을 뻗는 자세입니다. 각 부위를 접을 때에는 마치 뼈 마디를 하나씩 접는 듯한 느낌을 받아야 하며 양손의 손날이 바닥에 닿게 합니다. 일어날 때는 접을 때의 반대 순서인 허리, 등, 머리 순으로 펴야하며 역시, 관절을 하나하나 펼친다는 느낌입니다. 이 동작을 10회가량 반복합니다.
윗몸일으키기운동
폼롤러 또는 말린 수건을 등과 바닥 사이에 두고 누운 후, 양손으로 머리를 지탱하여 윗몸을 일으킵니다. 이 때, 끝까지 몸을 들어올리는 것이 아니라, 수건과 턱이 일치하는 수준으로만 일으킵니다. 양팔꿈치를 최대한 벌리며 내려갑니다.
그 밖에도 맨손과 맨몸으로 할 수 있는 다양한 굽은등운동을 통해 곧은 자세를 유도할 수 있습니다.
얼마나 굽어야 굽은 등?
굽은등을 판명할 수 있는 정확한 숫자는 없지만 신체의 측면을, 즉 오른쪽면이나 왼쪽면을 보았을 때 등이 굽어 있고, 아래의 증상을 경험하고 있다면 굽은 등을 의심해봐야 합니다.
– 어깨와 등의 통증
– 일자목, 거북목 등의 자세 불균형
– 흉통 및 호흡장애
– 팔 저림
– 소화장애 및 내과질환
– 두통 및 목의 통증
– 요추 및 골반의 자세 불균형으로 인한 통증
– 눈이 침침하거나 안구 통증
굽은등은 눈으로 느껴지기 전까지 오랜 시간이 걸립니다. 즉, 이미 발견한 후에는 회복까지의 시간 역시 오래 지체되므로 평소 자세가 가장 중요합니다. 특히, PC나 스마트폰 사용시간이 긴 경우 더욱 신경을 써야합니다. 아래 영상에서 의자 높이와 무릎-골반 높이, 손목-팔꿈치 높이 등을 최적화할 수 있는 자세 만드는 방법을 참고하시 바랍니다.
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