신체 활동의 시작점
활동적인 상태를 유지하는 것은 신체를 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 불안, 우울증 및 분노 등의 스트레스를 완화하여 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있기때문입니다. 또한 당뇨 개선 및 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그러나 활동에 앞서, 활동 유형과 이상적인 시작 방법을 아는 것은 매우 중요합니다.
이 스토리는 Havard Medical School의 소아의학과 부교수이자 비만의학 전문의 Fatima Cody Stanford, MD, MPH, MPA (이하 ‘스탠포드 교수’)의 아이디어를 기반으로 작성되었습니다.
01 중간 강도로 일주일동안 총 150분 활동하기
스탠포드 박사는 최소 150분 중간 강도의 신체 활동을 제안하면 대부분의 사람들은 하루에 30분씩 주 5회 실행할 것입니다. 하지만 그것이 반드시 정답은 아닙니다. 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)와 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)의 지침을 보면 75분의 격렬한 활동은 150분 중간 강도의 활동을 대체할 수 있다고 말합니다. 즉, 짧은 시간동안 수행된 고강도 활동 후 나머지 시간을 중간 강도 활동으로 채울 수도 있다는 뜻입니다.
비만의 경우에는?
체중과 신체 활동 시간 역시 관계가 있습니다. 예를 들어 비만의 경우 보통 300분 정도 중강도 신체 활동을 하는 것이 좋습니다. 즉, 과체중의 경우에는 활동 시간을 늘려야 합니다.
02 나에게 딱맞는 운동 찾기
운동 역시 ‘개인화’될 수 있습니다. 즉, 같은 운동이라도 그 운동을 수행하는 사람의 몸에 맞게 최적화해야 한다는 뜻입니다. 특히 본인에게 잘 맞는 종목을 찾아야 꾸준히 운동할 수 있다고 합니다. 또한 동일한 종목이라도 창의적인 방법으로 변화를 줄 수 있습니다. 예를 들어 달리기를 좋아한다면, 산악달리기, 평지달리기, 그룹달리기, 오르막이나 내리막 달리기 등 다양한 시도를 통해 운동 방법을 늘릴 수 있다는 뜻입니다.
운동이 끝나고 일상으로 돌아가야 하는 것이 아쉬울 정도의 종목을 찾는다면, 그 운동이 바로 앞으로 10년, 20년, 30년, 40년 동안 유지할 운동입니다.
03 근력 운동은 필수
인간은 나이가 들수록 반드시 근육량이 줄어들고 이는 60세 전후에 가장 두드러집니다. 그래서 웨이트 트레이닝 등을 통한 근력운동은 필수로 동반해야합니다. 처음부터 무거운 중량을 도전할 필요는 없습니다. 바벨이나 프리웨이트도 근력 운동입니다. 다만 시작점에 불과할 뿐이죠. 서서히 중량을 늘려나가면 됩니다.
04 감량이 아니어도 괜찮아요
신체 활동은 일반적으로 많은 체중 감소를 일으키지 않습니다. 사람들은 이 부분에 대해 실망을 느낍니다. 1월 1일 헬스장을 등록하고 2월 1일에 살이 하나도 빠지지 않았다는 것을 알게 됩니다. 대개의 신체 활동은 체중 유지에 도움이 되며, 일반적으로는 체중 감소를 일으키지 않습니다.
체중 감소가 항상 좋은 것은 아니며, 체중 유지는 신체 안정성을 의미하기도 하므로, 유지 자체가 좋은 결과라고 생각해도 괜찮습니다.
05 의도가 있는 활동하기
스탠포드 박사는 좌식 생활 방식에서는 움직임의 의도가 없는 경우가 많다고 합니다. ‘의도적인 움직임’을 실행하기 위해서는 자리에서 일어나야 한다고 합니다.
특히 코로나19 팬데믹 시대로 늘어난 재택근무로 신체 활동이 급감했습니다. 예를 들어, 출퇴근 길에서의 도보가 없어졌습니다. 메타버스가 출현할 미래에는 활동량이 더 줄어들 수도 있습니다.
스탠포드 박사는 “내가 할 일은 그 사람들이 목적이나 의도가 있는 활동에 도전하게 하는 것입니다. 아마도 집, 아파트 또는 어디에서나 운동으로 하루를 시작하거나 마무리할 수 있도록 말이죠”라고 말합니다.
06 운동으로 하루를 시작하기
“운동으로 하루를 시작하라고 하는 이유는, 시간을 미루는 것은 업무와 회의가 늘어날 확률을 높일 뿐이기 때문입니다.” 라고 스탠포드 박사는 말합니다. “그리고 업무가 끝난 밤 9시가 되면 운동을 할까말까 고민만 하다가 끝날 것 입니다”
그녀는 “아침에 운동 일정을 잡는 것은 운동을 건너뛰어도 되는 핑계를 없애는 도구와 전략”이라고 말합니다.
▶ 다음 이야기는 “신체 활동량 증가가 필요한 환자가 고려할 12가지 사항 2편”에서 계속됩니다
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