걷기속도, 얼마가 적당할까?
걷기는 한국인이 가장 많이 하는 운동 중 하나입니다. 일상 생활에서의 걷기를 제외하고, 운동으로서의 걷기만을 기준으로 조사한 결과입니다. ( 2022 국민생활체육조사, 문화체육관광부) 걷기에 대한 국민적 관심이 높아지며, 걷기의 다양한 방법에 대한 궁금증도 많아졌는데요, 그 중 가장 많은 질문 중 하나인 ‘걷기 속도’에 대한 정보를 공유합니다.
성인 기준 걷기 속도 (시간당 이동거리)
적당한 걷기 속도에 대한 다양한 통계 중 하나는 시간당 4.8km를 성인 평균로 정의합니다. 그렇다고 이 속도에 정확히 맞춰야 하는 것은 아니지만, 본인의 걷기 속도가 위 기준과 큰 차이가 난다면, 걷기 속도를 조절해 볼 필요는 있습니다.
목적에 따라 달라지는 걷기 속도
만일 체중 감량 등 칼로리 소모를 목적으로 한다면, 당연히 빠른 속도가 효율적입니다. 예를 들어, 보통 체중의 여성이 시간당 6km 이상의 속도로 6개월 간 걷기 운동 시 평균 7.7kg의 체중 감량을 보였다고 합니다. 또 다른 연구에서는 비만 여성이 1주일에 3회, 50~70분간 6km/h의 속도로 걷기 운동 시, 12주 후 2.7kg의 체중이 감량되었습니다. (미국건강의학포털 Medical Daily)
국내의 연구 결과도 있습니다. 고등학생 35명을 대상으로 런닝머신 위 걷기, 대화하듯 천천히 걷기, 조금 빠르게 걷기, 가능한 한 빨리 걷기 등 다양한 걷기를 시험했습니다. 시속 2.4km, 3.2km, 4km, 4,8km, 5.6km를 적용했으며, 각 걷기를 5분간 진행한 결과 ‘뛰지않되 가능한 빨리 걷기’가 가장 높은 에너지소비량을 보였습니다. (강릉원주대 식품영양학과)
이처럼 목적에 따라 적당한 걷기 속도는 다양한 값을 가질 수 있습니다.
걷기 운동의 종류
대한걷기협회에서는 운동속도에 따라 걷기운동을 크게 6가지로 구분하고, 각 운동에 적합한 속도를 제안합니다.
1 완보 3~3.5km/h
걷기의 처음단계로 본격적인 보행 전 준비운동으로 실시하거나, 재활치료 목적에 적합합니다. 시간당 3~3.5km을 이동합니다.
2 산보 3.5~4km/h
일상생활에서의 보통 걸음으로 시간당 3.5~4km을 이동합니다.
3 속보 5~5.5km/h
걷는 방법은 변함없으나, 손의 움직임에 조금 더 힘이 들어갑니다. 시간당 5~5.5km을 이동합니다.
4 급보 6~7km/h
일반 걸음걸이와 달리 일정한 걷기 기술이 필요합니다. 팔을 수직으로 굽히고 발의 리듬에 맞추어 흔듭니다. 시간당 6~7km을 이동합니다.
5 강보 7~8km/h
일반인들이 할 수 있는 최고의 스피드를 낼 수 있는 걷기 운동으로 시간당 7~8km로 이동합니다. 분당 소비 열량이 7.5kcal 정도로 운동효과가 큰 편입니다.
6 경보 15km/h
레이스(race 시합) 워킹(race walking)으로 훈련을 받은 사람만 자연스럽게 소화할 수 있습니다. 시간 당 15km의 이동거리로 운동강도가 매우 높은 만큼 스포츠 상해에도 쉽게 노출됩니다.
쉽다고 무리하게 걷기 속도 올리면 독
모든 운동이 그렇 듯, 걷기 역시 자세와 각자에게 적절한 속도와 방법을 찾는 것이 중요합니다. 특히 걷기는 평상 시 누구나 경험하는 활동인 만큼, 가볍게 생각하고 그저 편한 자세로 실행해도 되는 것 같지만, 그렇지 않습니다. 실제 한 걸음에 실리는 무게는 체중의 최대 1.5배입니다. 즉, 70kg의 성인이 한 발을 내딛는 순간 105kg의 하중이 전달됩니다. 하루 5000보만 걷는다고 가정하면, 양발이 견디는 하중은 500톤 이상입니다. 500톤, 상상이 안되는 무게입니다. 그만큼 걷기 속도는 물론 자세와 방법에도 신경을 써야 ‘건강’한 걷기 운동이 될 수 있습니다. (헬스조선 2023.7월)
걷기 자세에 자신이 없다면
걷기 역시 하나의 운동이기 때문에, 최적화된 자세가 있고 이를 돕는 보조기구들이 있습니다. 특히, 건강한 아치 유지를 통해 발의 충격과 흡수를 줄이는 아치서포트 기능을 갖춘 인솔 등을 통해 안정적인 걷기 자세, 속도, 운동에 도움이 될 것 입니다.
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